আপনি যখন অ্যাবস পাওয়ার কথা ভাবেন, আপনি সম্ভবত কয়েকশো সিট-আপ এবং ক্রাঞ্চগুলি করার দুর্দশা সম্পর্কে ভাবেন। তবে, কেবল সিট-আপগুলি কেবল আপনার অ্যাবসের একটি ছোট অংশকেই লক্ষ্য করে না, তবে তারা আঘাতের কারণও হতে পারে। আমি আমার ক্র্যাঞ্চগুলির ন্যায্য অংশের মধ্য দিয়ে লড়াই করেছি, তবে স্টিলের অ্যাবস পাওয়ার আরও কার্যকর উপায় খুঁজে পেয়েছি। এই চারটি অনুশীলন, আমার কয়েকটি প্রিয়, আপনাকে আরও শক্তিশালী, আরও সংজ্ঞায়িত মূল বিকাশে সহায়তা করবে, তবে পাঁচ নম্বর অনুশীলনটি সত্যই আপনার ছয়-প্যাকের পপ তৈরি করবে।
1. তক্তা
অ্যাবে কনলি
আপনার মূল অংশের একটি বড় অংশকে যুক্ত করে আপনার আব ওয়ার্কআউটটি শুরু করুন। প্ল্যাঙ্কস রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস (ওরফে দ্য সিক্স-প্যাক) কাজ করে এবং আপনার ভঙ্গিমা, পিঠের শক্তি এবং স্থায়িত্ব উন্নত করতে সহায়তা করে।
ফর্ম : আপনার পিছনে পা বাড়িয়ে মাটিতে ফ্ল্যাট রাখুন। নিজেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং সামনের দিকে তুলুন এবং যতক্ষণ সম্ভব সরল পিছনে অবস্থানটি ধরে রাখুন।
প্রস্তাবিত সেট : ৪৫ সেকেন্ডের জন্য তিনটি তক্তা অনুষ্ঠিত। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে তক্তার দৈর্ঘ্য পনের সেকেন্ড বৃদ্ধি করুন।
2. রাশিয়ান টুইস্ট
অ্যাবে কনলি
আপনার এ্যাবসগুলি তক্তা দিয়ে গরম করার পরে, এটি তীক্ষ্ণ স্থানে যাওয়ার সময়। সরাসরি ছয়-প্যাকের অংশ না হলেও, তির্যক সংজ্ঞায়িত করা আপনাকে কুঁচকে ও শক্তিশালী দেখায়।
ফর্ম : নিজেকে বসার স্থানে রাখুন। আপনার পা মাটিতে রাখুন এবং আপনার ধড় এবং হাঁটু একটি 'ভি' আকারে না আসা পর্যন্ত উঠে বসুন sit আপনার সামনে হাততালি দিন এবং আপনার হাতটি আপনার পাশের মাটিতে স্পর্শ না করা অবধি পাশে মোচড় দিন। শুরুর অবস্থানে ফিরে পাক, এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি প্রতিনিধি।
প্রস্তাবিত সেট : পনেরটি reps তিন সেট। আপনি আরও শক্তিশালী হয়ে ওঠার সাথে সাথে, ওষুধের বলের সাহায্যে বা আপনার পা মাটি থেকে উঁচু করে বাঁকিয়ে অসুবিধা বৃদ্ধি করুন।
৩. অস্বীকার বেঞ্চ লেগ উত্থাপন
অ্যাবে কনলি
এখন আপনার মূলটি তক্তা এবং মোচড় থেকে উষ্ণ হয়েছে, কিছু কম কাজ শুরু করুন। এই অনুশীলন আপনাকে সেই জেদী নীচে দুটি আব্ব পেশী প্রদর্শন করতে সহায়তা করবে। পতনের বেঞ্চে লেগ উত্থাপন হ'ল traditionalতিহ্যবাহী লেগ উত্থানের ক্ষেত্রে একটি দুর্দান্ত পরিবর্তন যা আরও বেশি শরীরের এবং মূল শক্তি প্রয়োজন।
ফর্ম : হাঁটুতে বিশ্রামের জন্য মাথা রেখে পতন বেঞ্চের বিরুদ্ধে রাখুন। আপনার মাথার উপরে হ্যান্ডলগুলি ধরুন এবং আপনার পাটি মাটি থেকে উপরে তুলুন। আপনার পাগুলি যতটা সম্ভব উচ্চ করুন (লোকেরা এই অনুশীলনটি কতটা নমনীয় করে তা দেখানোর জন্য আমার স্বেচ্ছাসেবকের কাছে চিৎকার করুন) এবং তারপরে আপনার পা মাটি ছাড়িয়ে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। যদি আপনার অস্বীকার বেঞ্চে অ্যাক্সেস না থাকে তবে এই অনুশীলনটি মেঝেতেও করা যেতে পারে।
প্রস্তাবিত সেট : বিশটি গণনার তিনটি সেট। আপনি শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে অনুশীলনের অসুবিধা বাড়ানোর জন্য একটি পুল-আপ বারে যান।
4. আব রোল আউটস
অ্যাবে কনলি
রোল আউটগুলি আমার পছন্দের অনুশীলনগুলির মধ্যে একটি কারণ তারা মূলটির সমস্ত অংশগুলিকে নিযুক্ত করে তবে বিশেষত ছয় প্যাকের উপরের অংশটি।
ফর্ম : আপনার সামনে আব রোলারটি আপনার হাঁটুতে বসে থাকুন। বেলনটির হ্যান্ডলগুলি ধরুন যাতে আপনি হাঁটুর ধাক্কা ধাক্কার অবস্থায় থাকেন in আপনার পিঠে সোজা রাখার সময় আপনার অস্ত্রগুলি যতদূর সম্ভব ঘুরিয়ে দিন (এবং আপনার মুখের উপর না পড়ে I've আমি এটি করেছি, এটি ব্যথা পেয়েছে)। এক সেকেন্ডের জন্য বর্ধিত অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পিঠটি সোজা করে রেখে আবার একবার শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
প্রস্তাবিত সেট : 15 টি reps তিন সেট। চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য, বর্ধিত অবস্থান ধরে ধরে ব্যয় করা সময়ের দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করুন।
এই চারটি অনুশীলন আপনাকে আপনার বসন্ত বিরতির ভ্রমণের জন্য একটি হত্যাকারী মূল বিকাশের পথে এগিয়ে নিয়ে যাবে। যদি আপনি সত্যই আপনার সিক্স-প্যাকটি প্রদর্শন করতে চান তবে পাঁচটি অনুশীলন করা সবচেয়ে শক্ত এবং গুরুত্বপূর্ণ।
৫. আপনার ডায়েট পরিষ্কার করুন
টায়ারে ব্রাউন
একটি সিক্স-প্যাক পাওয়ার সবচেয়ে কঠিন অংশটি আপনি সাপ্তাহিক ছুটিতে যে ছয়টি প্যাকগুলি দিয়ে যান সেগুলি কেটে ফেলা হয়। এটি সত্য, দৃশ্যমান অ্যাবস থাকার জন্য আপনার ডায়েটে কিছু জিনিস বদলাতে হবে। আপনাকে আপনার পছন্দসই স্ন্যাকস এবং পানীয়গুলি মুছে ফেলতে হবে না, তবে আপনার সম্ভবত বিশেষ অনুষ্ঠানের জন্য সেগুলি সংরক্ষণ করা উচিত।
নিজে থেকে বসন্ত বিরতিতে কি করবেন
আপনার অ্যাবস-এর জন্য আপনার পুষ্টি পরিবর্তন করতে বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আমি ব্যক্তিগতভাবে খুঁজে পেয়েছি কেটোজেনিক ডায়েট চর্বি-হ্রাস অত্যন্ত কার্যকর হতে। যদি এটি আপনার ম্যাক্রোকে ফিট করে , বা IIFYM, এবং পরিষ্কার খাওয়া ছাঁটাইয়ের জন্য জনপ্রিয় এবং কার্যকর পদ্ধতিও। আপনার কিছু সময় এবং অর্থের সাথে কী সর্বাধিক কার্যকর এবং আপনার শারীরিক প্রয়োজনগুলির সাথে কী উপযুক্ত তা সন্ধান করুন এবং কিছু গবেষণা করুন।
অ্যাবস বা কোনও নির্দিষ্ট দেহ অনুসরণ করার জন্য আপনার কারণ বিবেচনা না করেই, আপনার খাওয়ার পরিকল্পনার কারণে আপনি আপনার জীবনের গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি যেমন আপনার বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারের সাথে সময় কাটাচ্ছেন না তা নিশ্চিত করুন। কাটা দেহটি দুর্দান্ত, তবে যে জিনিসগুলি গুরুত্বপূর্ণ তা তালিকার তুলনায় খুব কম।
আপনার স্বপ্নের সিক্স-প্যাকটি অর্জন ততটা মারাত্মক নয় যতটা আপনার মিডল স্কুল জিম কোচ মনে করেছিল, তবে এটির জন্য কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন নেই। এই অনুশীলনগুলিকে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিনে যুক্ত করা আপনার সমস্ত অনুশীলনে আপনার পারফরম্যান্সকে উন্নত করবে, আপনার স্থায়িত্ব বাড়িয়ে তুলবে এবং ওয়াশবোর্ড এ্যাবস পাওয়ার পথে আপনার ভাল হবে।
