আগ্রহী টেনিস খেলোয়াড় হিসাবে আমি সর্বদা টিপ-টপ আকারে থাকার চেষ্টা করি - আদালতের বাইরে এবং বাইরে। অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স একটি বৃহত ফ্যাক্টর হয় ডায়েট এবং হাইড্রেশন , সুতরাং আগে, কখন এবং পরে কী খাওয়া উচিত তা জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ একটি ম্যাচ সাফল্য পেতে হলে. টেনিস এমন একটি খেলা যা কয়েক ঘন্টা সময় নিতে পারে এবং অবিচ্ছিন্নভাবে জল গ্রহণ করে, ইলেক্ট্রোলাইটস , এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট, ঠিক যেমন পেশাদাররা করেন, এটি 6-0, 6-0 জয়ের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ।
চিন্তা করবেন না- আমি এখানে এবং সেখানে মাঝে মাঝে কুকআউট মিল্কশাকে ছড়িয়ে দেব। সব কিছু সংযম, তাই না?
একটি ম্যাচ আগে
টেনিস খেলোয়াড়ের জন্য প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবারগুলি হওয়া দরকার কার্বোহাইড্রেট উচ্চ , প্রোটিনে পরিমিত, ফাইবার কম এবং ফ্যাট কম। আপনি যে খাবারগুলি আটকে দিন সাথে পরিচিত এবং সহজে হজম করতে পারে - আপনি প্রতিপক্ষকে ধ্বংস করতে প্রস্তুত হওয়ার আগে আমাদের হজম ফিয়াস্কো দরকার নেই। আপনার ম্যাচের কমপক্ষে 90 মিনিট পূর্বে চেষ্টা করুন এবং আপনার খাবার বা খাবার খান sn এইভাবে, আপনার শরীরটি ম্যাকক্রোনুট্রিয়েন্টস হজম করেছে এবং এগুলি স্টোরেজে রেখে দিন আপনি আদালতে ব্যবহার করতে।
টাটকা ফল
ফলের মধ্যে জল এবং শর্করা থাকে for ম্যাচের জন্য আপনাকে উত্সাহিত করার জন্য নিখুঁত জুটি। এখানে একটু ফাইবার ঠিক আছে তবে খুব বেশি ফাইবার লাগবে হজম করতে দীর্ঘ সময় এবং আপনার খেলা ব্যাহত। বেরি, একটি আপেল বা কাটা কলার জন্য লক্ষ্য।
Granola বার
গ্রানোলা বার কে না ভালবাসে ?! এগুলি জটিল শর্করা যুক্ত রয়েছে, যা আপনার দেহ গ্লাইকোজেন হিসাবে সঞ্চয় করতে ব্যবহার করে। গ্লাইকোজেন হয় অ্যানারোবিক চলাচলের জন্য প্রধান শক্তির উত্স যা টেনিসের খেলাধুলার বেশিরভাগ অংশ। রক্ষণাবেক্ষণ ক উচ্চ কার্বোহাইড্রেট জ্বালানী ডায়েট প্রতিযোগিতা স্কোয়াশিংয়ের মূল বিষয়।
লো ফ্যাট দই
ভোজন কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত প্রাতঃরাশের জন্য আপনার এনার্জি স্টোরগুলিকে জ্বালানিতে সহায়তা করে যাতে একবার আপনি আদালতে হাঁটলে আপনি যে কোনও কিছুর জন্য প্রস্তুত। দ্রুত, সহজ প্রাক-ম্যাচের খাবারের জন্য, আমি একটি দই পারফাইট বেত্রাঘাত করি, ক্রিমি দইয়ের মুখের জল মিশ্রণ, কাঁচা গ্রানোলা, তাজা ফল, কাটা বাদামের ছিটিয়ে এবং মধুর ফোঁটা। ভয়েলা- কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটগুলির সঠিক সংমিশ্রণ।
ফল মধুভাষী
যদি আপনি আপনার ম্যাচের আগে কোনও খাবার অনুভব করছেন না, তবে পরিবর্তে কোনও ফল-ভরা পানীয় চেষ্টা করবেন না কেন? স্মুডি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমৃদ্ধ উত্স, আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে জ্বালিয়ে দেবে এমন সমস্ত শর্করাগুলির উল্লেখ না করে। আমি ক্লাসিকের সাথে লেগে থাকতে পছন্দ করি স্ট্রবেরি মধুভাষী টেনিস খেলার আগে পান করা!
একটি ম্যাচ চলাকালীন
অনেক সময়, খেলোয়াড়দের আছে কোন ধারনা নাই তাদের ম্যাচটি কত সময় নিতে পারে। কিছু ম্যাচ 45 মিনিটের মধ্যে শেষ হতে পারে, অন্যগুলি স্থায়ী হতে পারে 3 ঘন্টা (দুর্দান্ত কাজ, সেরেনা!) পুরুষদের টেনিসের কথা বলার অপেক্ষা রাখে না, যা ম্যাচগুলি চলত 11 ঘন্টা ধরে (হায়!)। গল্পটির নৈতিকতা, প্রতিযোগিতা করার সময় আমাদের যা কিছু ছুঁড়েছে তার জন্য আমাদের প্রস্তুত হওয়া দরকার। এটা গুরুত্বপূর্ণ ভাল জলীয় থাকা , তাই চেষ্টা করুন এবং কয়েক আউন্স জল চুমুক দিন প্রতি 15 মিনিটে আপনার খেলার শীর্ষে থাকার জন্য আপনার ম্যাচ চলাকালীন।
জল
যদিও এটি কোনও অ-মস্তিষ্ককারী হতে পারে, কোষগুলিকে হাইড্রেট করার ক্ষেত্রে প্লেইন জল গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। লক্ষ্য স্থির করা প্রতি ত্রৈমাসিকে 5-10 আউন্স জল শিখর কর্মক্ষমতা বজায় রাখা। অনেক খেলোয়াড় তৃষ্ণার্ত না হলে পানীয় জলের প্রয়োজনীয়তা বাদ দেন, এটি বিপজ্জনক হতে পারে। তৃষ্ণা হাইড্রেশন জন্য পর্যাপ্ত মনিটর নয় , তাই তৃষ্ণার্ত না হলেও পান করুন। তোমার শরীর তোমাকে ধন্যবাদ দেবে.
সীমাবদ্ধ ক্যাফিন
ক্যাফিন চূড়ান্ত পরীক্ষার জন্য সমস্ত নাইটার টানতে আমাদের শক্তি দেয়, তবে এটি কোনও টেনিস খেলোয়াড়ের জন্য শক্তির উত্স নাও হতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বল্প পরিমাণে ক্যাফিনের ক্ষেত্রে এটি উপকারী হতে পারে স্ট্যামিনা বা পুনরুদ্ধার তবে ডোজটি সর্বনিম্ন রাখুন। কেন? কফি এবং ক্যাফিনেটেড পানীয়, যা অতিরিক্ত যুক্ত শর্করাও বেশি, কারণ হতে পারে অতিরিক্ত তরল বা প্রস্রাবের ক্ষতি ম্যাচ চলাকালীন, যা ডিহাইড্রেশন হতে পারে (বা অপ্রয়োজনীয় বাথরুম বিরতি, যা কেউ পছন্দ করে না)। এক টুকরো ফল বা এর জন্য ক্যাফিনেটেড পানীয়টি সরিয়ে ফেলুন ইলেক্ট্রোলাইটযুক্ত ভরাট পানীয় ।
জলের সাথে মিশ্রিত গ্যাটোরাড (50/50)
আপনি সম্ভবত জানেন যে, স্পোর্টস ড্রিঙ্কগুলি সমস্ত কিছুর নিরাময় নয়। ইলেক্ট্রোলাইট ভিত্তিক পানীয় যেমন গ্যাটোরাড এবং পাওড্রেড কম পরিমাণে উপকারী, যেহেতু সেগুলি বোঝাই হয় অতিরিক্ত চিনি এবং লবণ। এটি কমাতে, মিশ্রণের চেষ্টা করুন অর্ধেক গ্যাটোরেড এবং অর্ধেক জল ইলেক্ট্রোলাইটস, চিনি এবং জলের নিখুঁত ভারসাম্যের জন্য।
একটি ম্যাচ পরে
অভিনন্দন, আপনি এটি অন্য টেনিস ম্যাচের মাধ্যমে করেছেন! আপনার ব্রাউড থেকে ঘাম মুছুন এবং একটি পোস্ট ম্যাচের খাবারে নিচে নামার জন্য প্রস্তুত হন। চেষ্টা করুন এবং গ্রাহক a 30 মিনিটের মধ্যে ভাল সুষম, উচ্চ ক্যালোরি খাবার meal সুবিধাগুলি সর্বাধিকীকরণের জন্য আদালতের বাইরে চলে যাওয়া। আপনার মূল লক্ষ্য সোডিয়াম এবং কার্বোহাইড্রেট স্তর পুনরায় পূরণ করুন যা 48 ঘন্টা পোস্টের ম্যাচ পর্যন্ত নিতে পারে। শুভ ভোজ!
পাস্তা
সেটা ঠিক. এই সমস্ত কার্বস, লোড আপ। পাস্তা একটি দুর্দান্ত উত্স জটিল শর্করা , যা গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে। আপনার সোডিয়াম গ্রহণ খাওয়ার জন্য পাস্তা তৈরি করার সময় জলে নুন যুক্ত করুন, যা ম্যাচ পরবর্তী গোল! এই পাস্তা রেসিপিগুলি যা আপনার অ্যাথলেটিক ক্ষুধা সন্তুষ্ট করতে নিশ্চিত তা পরীক্ষা করে দেখুন।
চর্বিযুক্ত মাংস, ভাত এবং ভিজি
আহ, আমার পছন্দের খাবারের মধ্যে একটি। চিকেন, চাল এবং শাকসব্জি সবসময় আমার হৃদয়ের চাবি থাকবে। এই ভাল সুষম খাবারটিতে চর্বিযুক্ত প্রোটিন, ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির নিখুঁত অনুপাত রয়েছে। এই খাবারটি মশালার জন্য অনেকগুলি উপায় রয়েছে, তাই রান্না করুন!
রাতের খাবারের জন্য প্রাতঃরাশ
রাতের খাবারের জন্য প্রাতঃরাশ কে পছন্দ করে না? আমি প্যানকেকস, ওয়েফেলস, ডিম, হ্যাম, আলু কথা বলছি .... আপনি ধারণা পাবেন। প্যানকেকস এবং ওয়েফেলগুলি হ'ল জটিল শর্করাযুক্ত উচ্চ, ডিমগুলি প্রোটিনের একটি পরিমিত উত্স, চর্বিযুক্ত আমিষের সরবরাহ প্রোটিন এবং চর্বি । আলু একটি দুর্দান্ত উত্স কার্বোহাইড্রেট, পটাসিয়াম এবং ফাইবার , সুতরাং আদেশ এগিয়ে যান এবং যারা হ্যাশ browns। অতিরিক্ত ফ্যাট, উচ্চ ক্যাফিন এবং সীমাবদ্ধ করুন চিনিযুক্ত খাবার যুক্ত করুন ট্র্যাক থাকতে।
টেকওয়ে
টেনিস একটি উচ্চ-চাহিদাযুক্ত খেলা যা অনর্থক একাগ্রতা এবং শারীরিক সুস্থতার প্রয়োজন। যেমন বজর্ন বোর্গ লাগিয়েছে , 'টেনিস হাজার হাজার ছোট ছোট স্প্রিন্টের মতো।' শরীরকে গতি এবং দিকনির্দেশের দ্রুত পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে হবে এবং ডায়েট সামগ্রিক পারফরম্যান্সের একটি বিশাল উপাদান। গ্রাহক a উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, কম ফ্যাট আপনার গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে জ্বালানোর জন্য জলখাবার বা খাবারের প্রাক-মিল। আপনার ম্যাচ চলাকালীন, আপনি নিশ্চিত হন ভাল জলযুক্ত জল পান করে, ক্যাফিন সীমাবদ্ধ করে এবং একটি বৈদ্যুতিন সংক্রামিত পানীয় চুমুক দিয়ে। মিলের পরে, উচ্চ পরিমাণে জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন, সোডিয়াম , এবং পেশীগুলি মেরামত করতে আপনার পরবর্তী ম্যাচের জন্য পুনরুদ্ধার করতে পাতলা প্রোটিন।
