প্রোটিন আমাদের ডায়েটের একটি অতি-গুরুত্বপূর্ণ অংশ — এটি আমাদের আরও দীর্ঘকাল ধরে রাখতে দেয় এবং পেশী পুনরুদ্ধার এবং বৃদ্ধির মূল কারণ। অবশ্যই, এর প্রধান উত্সগুলি সম্পূর্ণ প্রোটিন গো-মাংস এবং মুরগির মতো মাংস, তবে প্রোটিনের আরও অনেক নিরামিষ-বান্ধব উত্স রয়েছে। আপনি নিরামিষে পূর্ণ হন বা কেবল সর্বব্যাপী করছেন Whether মাংসহীন সোমবার , বা কেবল আপনার সাধারণ স্টিক বা মুরগির ডিনার থেকে পরিবর্তন চান, এখানে প্রোটিনের সেরা উত্স যা মাংসকে জড়িত না:
1. কুইনোয়া
ছবি করেছেন ক্যাথলিন লি
এটা কি: যদিও এই সুপারফুডটি কেবল গত বছর বা তার জন্য বেশ জনপ্রিয়, এটি প্রাচীন ইনকা সাম্রাজ্য থেকে উদ্ভূত। যদিও এটি দেখতে একটি পুরো শস্য , এটি আসলে একটি বীজ!
গরম চকোলেট মধ্যে চিনি কত
প্রোটিন গণনা: 1 কাপ প্রতি 8 গ্রাম (রান্না করা)
কেন এটি খাওয়া: এটি ফাইবার সমৃদ্ধ এবং লোহা এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজগুলি পূর্ণ। অত্যন্ত বহুমুখী এবং রান্না করা সহজ , আপনি এটি আরও প্রোটিন-প্যাকযুক্ত খাবারের জন্য ভাততে জমা করতে পারেন বা এটি আরও পরিমাণে পদার্থ দেওয়ার জন্য আপনার সালাদে রাখতে পারেন।
এই রেসিপি চেষ্টা করুন: पालक এবং কুইনো স্টাফড টমেটো , চিকেন কুইনোয়া ভাজা রাইস
২. চিয়া বীজ এবং শণ বীজ
ছবি করেছেন ক্যাথলিন লি
একটি ছোট তরমুজ কাটা ভাল উপায়
এটা কি: বীজ আর পাখির জন্য নয়। কখনও শুনেছি চিয়া পোষা প্রাণী , মায়াবী পোষা প্রাণীর চিয়ার পশমের ফোটা রয়েছে? ঠিক আছে, এখন আমেরিকা জুড়ে স্বাস্থ্য সচেতন পরিবারগুলিতে বীজগুলি ধর্মীয়ভাবে গ্রাস করা হচ্ছে। এর আগে অ্যাডটেক ডায়েটে চিয়া বীজগুলি প্রধান ছিল। শিং বীজ আগাছার সাথে সম্পর্কিত হতে পারে তবে এটি খেলে আপনাকে পাথর দেওয়া হবে না। পরিবর্তে, এটি প্রচুর প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রোটিন গণনা: 2 টেবিল চামচ (চিয়া বীজ) প্রতি 4 গ্রাম, 2 টেবিল চামচ প্রতি 10 গ্রাম (হ্যাম্পসিড)
কেন এটি খাওয়া: উভয় বীজই বেশি নয় ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড , তবে এগুলি উচ্চ ফাইবারও রয়েছে। এছাড়াও, আপনি যদি চিয়া বীজকে তরলে ভিজিয়ে রাখেন তবে তারা এটি শুষে নেবে এবং বৃদ্ধি পাবে। এটি আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত হতে সহায়তা করে এবং চিয়া বীজগুলি ডিমের বিকল্প, পুডিং বা একটি মসৃণ ঘন করার জন্য দুর্দান্ত করে তোলে। শণ বীজ এছাড়াও মসৃণ হতে পারে, এবং গ্রানোলা বিশেষত স্বাদযুক্ত।
এই রেসিপি চেষ্টা করুন: চিয়া বীজের পুডিং , সুপার বীজ ত্রিফেক্টা গ্রানোলা
৩.আমি আছি
ছবি করেছেন ক্যাথলিন লি
এটা কি: এশিয়ান খাবারগুলিতে জনপ্রিয়, সয়া সিমগুলি প্রায় 5,000 বছরেরও বেশি সময় ধরে রয়েছে। এটি নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিনের অন্যতম জনপ্রিয় ফর্ম, তবে অত্যধিক প্রক্রিয়াজাত সয়া সম্পর্কে সতর্ক থাকুন health এটি স্বাস্থ্যের উদ্বেগের কারণ হিসাবে অনুমান করা হয়েছে।
প্রোটিন গণনা: প্রতি 8 ওজ প্রতি 6 গ্রাম (আমি দুধ), 1/2 কাপ প্রতি 10 গ্রাম (তোফু), 1/2 কাপ প্রতি 15 গ্রাম (টেম্প), 1/3 কাপ প্রতি 21 গ্রাম (সিটান)
কেন এটি খাওয়া: এটি সস্তা (টফুর একটি ব্লক $ 0.99 এর চেয়ে কম হতে পারে) এবং সহজেই উপলব্ধ। এর বিভিন্ন রূপও রয়েছে: সয়া দুধ, টোফু, টেম্পহ, সিটান, কয়েকটি নাম রাখার জন্য।
শীতল সহায়তায় আপনার চুল কীভাবে রঞ্জিত করবেন
এই রেসিপি চেষ্টা করুন: মিশ্র উদ্ভিজ্জ টফু নাড়ুন-ভাজুন , মিষ্টি বা স্যাভরি টফু প্যানকেকস
4. মটরশুটি
ছবি করেছেন ক্যাথলিন লি
এটা কি: ডাল হিসাবেও পরিচিত, মটরশুটি দীর্ঘকাল ধরে নিরামিষ খাবারগুলিরও একটি তারকা। মটরশুটি বিস্তৃত বিভিন্ন ধরণের, সর্বাধিক জনপ্রিয় হ'ল কালো মটরশুটি, ছোলা (গারবাঞ্জো বিন), কিডনি বিন এবং পিন্টো বিনস। যদিও শিমগুলি নিজেরাই সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়, একবারে তারা ভাত বা রুটির সাথে মিলিত হয়।
প্রোটিন গণনা: 12 কাপ প্রতি কাপ (রান্না করা)
অ্যালকোহল একটি শট নিতে কিভাবে
কেন এটি খাওয়া: টফুর মতো, মটরশুটিও খুব সস্তা। শুকনো মটরশুটিগুলি বাল্ক, কেনা এবং আপনি যখনই চান ব্যবহার করতে সহজ buy এগুলি ভেজি বার্গার এবং মরিচের মতো অনেক নিরামিষ-বান্ধব খাবারের প্রধান এবং আরও ভাল, হিউমাস। দ্রবণীয় ফাইবার, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের উচ্চ পরিমাণে অন্যান্য খনিজগুলির মধ্যে এগুলি অবশ্যই আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
এই রেসিপি চেষ্টা করুন: জিরা চাল এবং মটরশুটি , কুইক হুমাস এবং ভেজিটেবল স্টাফড পিটাস
5. বাদাম / বাদাম মাখন
ছবি করেছেন ক্যাথলিন লি
এটা কি: আমাদের বেশিরভাগই সম্ভবত কোনও এক সময় বা অন্য কোনও সময়ে পিবি ও জে স্যান্ডউইচগুলি খেয়ে বড় হয়েছি। চিনাবাদাম মাখন, বাদাম, কাজু, আখরোট এবং অন্যান্য বাদাম সহ নিরামিষাশীদের জন্য একটি সহজ জলখাবার পছন্দ। মটরশুটিগুলির মতো, একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরির জন্য বাদামকে রুটির সাথে একত্রিত করা প্রয়োজন।
প্রোটিন গণনা: 2 টেবিল চামচ প্রতি 8 গ্রাম (চিনাবাদাম মাখন), 1/4 কাপ প্রতি 6 গ্রাম (বাদাম), স্যান্ডউইচ প্রতি 15 গ্রাম (রুটি 2 টুকরা + 2 টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন)কেন এটি খাওয়া: বাদামে অসম্পৃক্ত ফ্যাট বেশি, 'ভাল ফ্যাট'। এগুলি একটি DIY ট্রেইল মিশ্রণে রাখা বা স্ন্যাকিংয়ের জন্য নিজেরাই খাওয়া সহজ। কম সোডিয়াম এবং অস্বাস্থ্যকর সংযোজনগুলির জন্য নিরবচ্ছিন্ন বাদাম এবং সর্ব-প্রাকৃতিক বাদাম মাখন চয়ন করতে ভুলবেন না।
এই রেসিপি চেষ্টা করুন: ডিআইওয়াই পিনাট বাটার , পুরো গম চিনাবাদাম মাখন কলা রুটি
6. ডিম
ছবি করেছেন ক্যাথলিন লি
এটা কি: তালিকার একমাত্র নন-ভেইগান সম্পূর্ণ প্রোটিন, ডিম হ'ল চূড়ান্ত প্রাতঃরাশের খাবার এবং আমেরিকান ক্লাসিকের তারা যেমন ওলেট, স্ক্র্যাম্বলড ডিম, ডিম বেনিডিক্ট এবং রোদ-সাইড আপ ডিম eggs
প্রোটিন গণনা: প্রতি ডিম প্রতি 6 গ্রাম
কেন এটি খাওয়া: ডিমও সস্তা এবং সহজেই পাওয়া যায়। এগুলি দ্রুত এবং সহজেই তৈরি — এ অ্যাভোকাডো টোস্টে ভাজা ডিম পাঁচ মিনিট সময় নেয় এবং যে কোনও দিনের খাবারের জন্য ভাল। ডিমগুলিতেও কোলিন থাকে যা আপনার স্মৃতি রক্ষা করতে সহায়তা করে, তাই ফাইনালের সপ্তাহে খাওয়া দাওয়া করুন।
ককটেলগুলি যা অ্যালকোহলের মতো স্বাদ পায় না
এই রেসিপি চেষ্টা করুন: একটি অ্যাভোকাডোতে বেকড ডিম , রসুন সবুজ মটরশুটি এবং ভাজা ডিমের সাথে থাই ভাত
