আজকাল, সবাই একটি বড় লুঠ চায়। তবে এটি অর্জনের জন্য, আপনাকে দুটি পেশী কাজ করতে হবে: আপনার গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস এবং গ্লুটাস মিডিয়াস, তাই গ্লুটস। আমরা সকলেই শুনেছি যে স্কোয়াটগুলি সাফল্যের মূল চাবিকাঠি, তবে এই কিক এ-লেগের চালগুলির সংমিশ্রণের মাধ্যমে আপনি আসলে স্কোয়াট র্যাকের জন্য লড়াই না করেই আপনার পুরো পিছনে সক্রিয় করতে পারেন। আরে, স্কোয়াটগুলি যেভাবেই হোক ওভাররেটেড।
কিভাবে একটি মাইক্রোওয়েভ ছাড়া খাবার গরম
জিআইএফ সৌজন্যে বিক্রিয়াফিজ.কম
হিপ থ্রাস্টার্স
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
সরঞ্জাম প্রয়োজন: বারবেল বা স্মিথ মেশিন
কিভাবে: আপনার পায়ে একটি বারবেল দিয়ে শুরু করুন। বারটি আপনার পোঁদগুলির উপরে সরাসরি রোল করুন, তারপরে আপনার কাঁধটি বেঞ্চের প্রান্তে / শীর্ষে আনুন। আপনার হিল দিয়ে ড্রাইভিং করুন, আপনার বাটকে যতদূর সম্ভব বাতাসে টানুন, তারপরে আস্তে আস্তে এটিকে নামিয়ে দিন।
কতগুলো? 12-15 reps 4 সেট
# স্পনুন টিপ: ওজন যদি খুব বেশি হয় তবে বারবেল এবং আপনার পোঁদের মাঝে একটি প্যাড রাখুন।
গ্লুট ব্রিজ
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
সরঞ্জাম: কিছুই না
কিভাবে: আপনার পাশে হাত দিয়ে মাটিতে শুয়ে থাকুন, আপনার পা সমতল এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক করুন। ওজনকে আপনার হিলের মধ্যে রেখে, আপনার লুটের উপর চাপ দিন। আপনার গ্লুটগুলি শীর্ষে চেপে ধরুন, এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপর আস্তে আস্তে আপনার পাছাটি নীচে নামিয়ে আনুন।
কতগুলো? প্রতিটি লেগের 15-20 টির 4 টি সেট
# স্পুনটিপ: আপনি যদি এটির সাথে ~ অভিনব get পেতে চান তবে একবারে একটি পা ওঠানোর চেষ্টা করুন।
কার্টসি লুঙ্গস
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
কিভাবে ত্বক বন্ধ ইস্টার ডিম রঞ্জক পেতে
সরঞ্জাম: ডাম্বেলস, কেটল-বেল বা প্লেট (alচ্ছিক)
কিভাবে: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা উভয় হাতে একটি ভারী কেটল-বেল ধরুন এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান। আপনার ধড় সোজা রাখার সময়, আপনার বাম পা টিপুন এবং আপনার ডান পায়ের পিছনে রেখে একটি বড় পাশের পদক্ষেপ নিন। আপনার বাম হাঁটু আস্তে আস্তে একটি ল্যাঞ্জের অবস্থানে নামান। তারপরে, আপনার হিল দিয়ে গাড়ি চালিয়ে, পিছনে চাপুন।
কতগুলো? প্রতিটি পাশের 15-20 এর 3-4 সেট
# স্পনুন টিপ: আসল লুট পোড়াতে বিকল্প পরিবর্তে একবারে একটি পা করুন।
ওজনযুক্ত বক্স স্টেপ আপস
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
কমলার খোসা খাওয়া কি স্বাস্থ্যকর?
সরঞ্জাম: ডাম্বেল বা প্লেট (alচ্ছিক) এবং একটি বেঞ্চ বা বাক্স
কিভাবে: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা প্লেট ধরুন। একটি পা বেঞ্চ বা বাক্সে রাখুন এবং নিজেকে উপরের দিকে টানতে আপনার হিল দিয়ে চাপ দিন। এটি আরও শক্ত করার জন্য, আপনার বুকে বিপরীত হাঁটু বাড়িয়ে নিন এবং নিন। তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাটি নামিয়ে আনুন।
কতগুলো? প্রতি লেগ 15-20 এর 4 সেট
# স্পনুন টিপ: সর্বাধিক দক্ষতার জন্য আপনি পুরোপুরি দাঁড়িয়ে আছেন তা নিশ্চিত করুন।
গ্লুট কিকব্যাকস
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
সরঞ্জাম: ডাম্বেলস (alচ্ছিক)
কিভাবে: আপনার হাত এবং হাঁটু মাটিতে পুশআপ অবস্থায় রাখুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের মধ্যে 90 ° কোণ থাকে এবং আপনার পাটি ঠেলাঠেলি করে, আপনার পাছাটিকে এক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে চেপে ধরে তারপরে আপনার আসল অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
কতগুলো? 20 লেগ প্রতি 4 সেট
# স্পনুন টিপ: আপনি যদি ওজন ব্যবহার করতে চান, তবে আপনি যে পাটি উপরে এবং নীচে চলেছেন তা সাবধানে ভারসাম্য করুন।
তারের টান মাধ্যমে
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
সরঞ্জাম: দড়ি দিয়ে কেবল
প্রচুর পানি পান করেছেন কিন্তু উঁকি দিচ্ছেন না
কিভাবে: পুলি দড়িটি সামঞ্জস্য করুন যাতে এটি মাটিতে কম থাকে। আপনার পায়ে প্রশস্ত এবং তারের স্ট্র্যাডলিং করে এর সামনে কয়েক ফুট দাঁড়াও। আপনার বাহু সোজা রেখে, যতদূর সম্ভব আপনার পা দিয়ে পৌঁছান, তারপরে আপনার পোঁদ সোজা উপরে উপরে চাপ দিন।
কতগুলো? 15-20 এর 4 সেট
# স্পনুন টিপ: আপনার কাঁধ ব্যবহার না করে আপনার পোঁদ দ্বারা সমস্ত ওজন টানা হচ্ছে তা নিশ্চিত করুন।
কড়া লেগড ডাম্বেল ডেডলিফ্টস
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
সরঞ্জাম: ডাম্বেলস বা কেটলি-বেলস
কিভাবে: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটলি-বেল ধরুন। কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পাগুলি পৃথকভাবে রাখুন বা আপনার হাঁটুর সাথে কিছুটা বাঁকা হয়ে কিছুটা সঙ্কুচিত করুন (আপনাকে যা ভাল মনে হয় তা করুন)। আপনার পিঠে সোজা রাখুন, আপনি যতক্ষণ না আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি ভাল প্রসার বোধ করেন ততক্ষণ আস্তে আস্তে এগিয়ে যান, তারপরে ধীরে ধীরে পিছনে যান, আবার একবার শীর্ষে চেঁচাচ্ছেন।
সাদা আঙ্গুরের রস আপনাকে পুপ করে তোলে
কতগুলো? 12-15 এর 4 সেট
# স্পনুন টিপ: এটিকে 'বাঁক এবং স্ন্যাপ' এর মতো মনে করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিছনে খিলান না করেছেন এবং এটি যথাসম্ভব সোজা রাখার চেষ্টা করবেন।
গ্লুট হ্যাম রাইস
গ্যাবি ফি দ্বারা জিআইএফ
সরঞ্জাম: ব্যাক এক্সটেনশন মেশিন এবং প্লেট বা ওজন (alচ্ছিক)
কিভাবে: ব্যাক এক্সটেনশন মেশিনে, ধীরে ধীরে নীচে নেমে আসে, তারপরে আস্তে আস্তে আপনি যেখানে বেঞ্চের সাথে সমান্তরাল হন সেখানে চলে যান। আরও উপরে আসবেন না বা এর পরিবর্তে আপনি নীচের অংশে কাজ করবেন।
কতগুলো? 15-20 এর 3-4 সেট
# স্পুনটিপ: যদি ওজন ব্যবহার করে, প্লেটটি আপনার হাতের মতো পেরিয়ে ধরুন যেমন আপনি প্লেটকে আলিঙ্গন করছেন।
অতিরিক্ত # চামচ টিপস ...
- আপনার গ্লুটগুলি সত্যই সক্রিয় করতে এই সমস্ত আন্দোলন জুড়ে আপনার বাটটি চেপে ধরার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- আপনি যে পেশীটি কাজ করছেন তাতে মনোনিবেশ করুন। আপনি যদি এটি সঠিক জায়গায় অনুভব না করেন, থামান এবং অনুশীলনটি করবেন না।
- ভারী হন, তবে খুব ভারী হন না। এমন একটি ওজন বেছে নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন যা আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে (আপনার শেষ পাঁচটি প্রতিবেদনের লড়াই হওয়া উচিত) তবে আপনি যে ফর্মটি সঠিক রক্ষণ করতে পারবেন না তার পক্ষে খুব বেশি চ্যালেঞ্জও নয়।
- এটি স্যুইচ আপ করুন। আপনার শরীরের কী আছে তা অনুমান করতে নতুন আন্দোলন করে দেখুন।
শুভ লেগ দিবস, আপনি।
