নিরামিষাশীতে স্যুইচ করার সময়, আপনার সবচেয়ে বড় যে জিনিসটি হারাবে তা হ'ল প্রোটিনের একটি সহজ উত্স। আপনার দেহের হাড়, পেশী, টিস্যু, ত্বক এবং রক্তের বিল্ডিং ব্লকগুলির জন্য প্রোটিন একটি অতি-গুরুত্বপূর্ণ ম্যাক্রোমোলিকুল। দ্য মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের স্বাস্থ্য ও মানব পরিষেবা বিভাগ সুপারিশ করে একটি দৈনিক পরিবেশন 5½-ওজ গড় বয়স্কদের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ, যদিও এটি ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য এবং অনুশীলনের স্তরের উপর নির্ভর করে বেশি। পর্যাপ্ত প্রোটিন না মাংসপেশীর ক্ষয়, অবসন্নতা এবং ডেকে আনে কিছু ক্ষেত্রে রক্তাল্পতা দেখা দেয় ।
জিআইএফ সৌজন্যে জিফি ডট কম
নিরামিষাশীদের জন্য ভাগ্যবান, এখানে মাংসের বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে যা চিজবার্গারের মতোই সুস্বাদু এবং ঠিক তেমন প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। এখানে মাংসের জন্য 16 টি উচ্চ-প্রোটিন প্রতিস্থাপনের একটি তালিকা রয়েছে, প্রতিটিতে প্রোটিনের পরিমাণ অনুসারে স্থান পেয়েছে।
লাল এবং হলুদ আপনাকে ক্ষুধার্ত করে তুলবে
16. ডিম - 1 টি বড় ডিম প্রতি 6 গ্রাম
আমানদা শুলমানের ছবি
ডিমগুলি কেবল কুস্নার অশ্লীল জন্য ইনস্টাগ্রামে প্রচুর পরিমাণে স্কোর করতে আপনাকে সহায়তা করে না। নিরামিষাশীদের জন্য অতিরিক্ত প্রোটিন পাওয়ার জন্য এগুলি এক দুর্দান্ত উত্স। এগুলি বিভিন্ন উপায়ে উপভোগ করা যায়: ক প্রাতঃরাশ স্যান্ডউইচ ,ভেজিগুলি দিয়ে স্ক্যাম্বলড,অ্যাভোকাডো টোস্টে পোচ, বা সিদ্ধ এবংসালাদ যোগ।
15. সবুজ মটর - 1 কাপ পরিবেশিত প্রতি 7.5g প্রোটিন
ছবি: স্মিটেনকিচেন.কমের সৌজন্যে
এটা ঠিক, এই লেবুতে মাত্র এক কাপে একটি 7.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, প্রায় এক গ্লাস দুধের মতো। অতিরিক্তভাবে, মটর ক্যালরি এবং ফ্যাট কম এবং অত্যন্ত বহুমুখী। আন্তরিক খাবারের জন্য অন্য মাংসের বিকল্পের পাশে তাদের পরিবেশন করুন বা এটি তৈরি করুন লিংসাইন পাস্তা পরিবেশন করতে মটর পেস্টো ।
14. দুধ - 1 কাপ প্রতি 8 জি প্রোটিন
ছবি হেলেনা লিন
আপনি যে ধরণের দুধ পছন্দ করেন তার উপর নির্ভর করে নিরামিষাশীদের জন্য এটি প্রোটিনের দুর্দান্ত অতিরিক্ত উত্স হতে পারে। গরুর দুধ এবং সয়া দুধে প্রতি পরিবেশনে গড়ে 8g প্রোটিন থাকেবাদাম দুধপ্রায় 2 জি থাকে। আপনার পছন্দের স্মুডিতে যে কোনও একটিতে দুধ যোগ করা যায়, বা খাবারের সাথে নিজেই উপভোগ করা যায়।
13. কুইনোয়া - 1 কাপ প্রতি 8.5 গ্রাম প্রোটিন
ছবি করেছেন কেলদা বালজন
কুইনো হ'ল সবার নতুন প্রিয় সুপারফুড , এবং সঙ্গত কারণে। এই বীজ (হ্যাঁ, কুইনোয়া আসলে একটি বীজ is , একটি দানা নয়) এর মধ্যে নয়টি থাকে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড আপনার দেহের যথাযথ কার্যকারিতা প্রয়োজন। কেবলমাত্র এক কাপ স্টাফটিতে তিন টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো হিসাবে একই পরিমাণে প্রোটিন থাকে। এবং এটি স্বীকার করতে আপনার যতটা ব্যথা হতে পারে,কুইনোয়া আপনার জন্য বেকন চেয়ে অনেক ভাল।
12. এডামামে - 1 কাপ প্রতি 11 গ্রাম প্রোটিন
এলিস বেলারাজের ছবি
এডামাম হ'ল নিরামিষাশীদের প্রিয় পোর্টেবল, উচ্চ-প্রোটিনের নাস্তা। প্রতি এক কাপ পরিবেশন করা এর 11 গ্রাম প্রোটিন গড় মুরগির স্তনের অর্ধেকের সমান। সন্তোষজনক এবং মাংসহীন, প্রোটিন-ভরা নাস্তা হিসাবে ভেজি বা পিটা চিপসের সাথে পরিবেশন করতে এই এডামেমে ডুবিয়ে চাবুক।
ব্র্যান্ডির অ্যালকোহল সামগ্রী কী
11. মটরশুটি - 1 কাপ প্রতি 16 গ্রাম প্রোটিন
ছবি করেছেন কেলদা বালজন
পিন্টো, কালো এবং আরও অনেকগুলি মটরশুটি রয়েছেকিডনি, কেবল কয়েকটি জনপ্রিয় ব্যক্তির নাম দিন। দুই কাপ কিডনি মটরশুটিতে প্রায় 26 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা প্রায় একটি হিসাবে ম্যাকডোনাল্ডসের বিগ ম্যাক । অতএব, আপনি এটি তৈরি করা থেকে ভালকালো শিম বার্গারএটি খুব ভাল, এমনকি আপনার মাংসপ্রেমী বন্ধুরাও এটি উপভোগ করবে।
10. গ্রীক দই - প্রতি 1 কাপ 17 গ প্রোটিন
ইওনাটান সোলারের ছবি
গ্রীক দই নিরামিষাশীদের জন্য যেহেতু এটি রয়েছে তাই দুর্দান্ত নিয়মিত দইয়ের চেয়ে বেশি প্রোটিন । গড় 8-ওজে। গ্রীক দই পরিবেশন করতে 15-20 গ্রাম প্রোটিন থাকে যা প্রায় 2 থেকে 3 আউন্স চর্বিযুক্ত মাংসের মধ্যে থাকে। একটি সন্তোষজনক প্রাতঃরাশ বা নাস্তা তৈরি করতে,একটি গ্রীক নিখুঁত দই তৈরি করুনগ্রানোলা, শণ বীজ, চিনাবাদাম মাখন এবং ফল সহ।
একটি সুশীল রোল মধ্যে কত carbs হয়
9. মসুর ডাল - 1 কাপ প্রতি 18 গ্রাম প্রোটিন
ছবি আমন্ডা গাজডোসিক
মসুর ডালগুলি মাংসযুক্ত লেবুগুলি যা অত্যন্ত বহুমুখী, সস্তা এবং প্রস্তুত করা সহজ। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন এবং পটাসিয়াম থাকে যা আপনার শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ খনিজ। মসুর ডাল হতে পারেবিভিন্ন ধরণের আন্তরিক খাবার তৈরিনিরামিষাশীদের জন্য মাংসের বিকল্পগুলির বিকল্প হিসাবে।
8. তোফু - 20 কাপ প্রতি 1 কাপ
ছবিটি র্যাচেল ফেরেরিরা
বেশিরভাগ মানুষভয় tofu। এটা ঠিক কি? কেন এরকম অদ্ভুত জমিন আছে? ঠিক আছে, ভয়ের কিছু নেই। তোফু তাজা, গরম সয়া দুধকে কোগুল্যান্টের সাহায্যে তৈরি করে তৈরি করা হয়েছে, যা মোটামুটি শোনাচ্ছে, তবে আমি প্রতিশ্রুতি দিচ্ছি যে এটির মতো খারাপ স্বাদ আসবে না। যদিও আপনি নিজেরাই টফু উপভোগ করতে পারবেন না, এটি আপনাকে অনেকগুলি মিষ্টি এবং মজাদার জিনিস হিসাবে তৈরি করা যেতে পারে, কারণ এতে আপনি এতে যোগ করেন এমন কোনও কিছুর স্বাদ লাগে। মধ্যাহ্নভোজ বা রাতের খাবারের জন্য এই সুস্বাদু উদ্ভিজ্জ আলোড়ন ভাজার চেষ্টা করুন, বা এটি তৈরি করুন মিষ্টি জন্য চকোলেট পুডিং ।
7. হুই প্রোটিন পাউডার - এক স্কুপে 21 গ্রাম প্রোটিন
ছবি নীলিমা অগ্রওয়াল
হুই হ'ল দুধের তরল অংশ যা পনির উত্পাদনের সময় পৃথক করা হয়, যা পরে প্রক্রিয়াজাত করা হয় এবং মজাদার প্রোটিন পাউডার হিসাবে তৈরি করা হয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে ছোটাছুটি রয়েছে পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং শরীরের মেদ হ্রাস জন্য ভাল । নিরামিষাশীদের জন্য, এটি একটি হিসাবে কাজ করেকাঁপানো এবং মসৃণতায় দুর্দান্ত পরিপূরক।
6. বেকউইট - 1 কাপ প্রতি 23 গ্রাম প্রোটিন
ছবি করেছেন সারা সিলবিগার
বকোইট ধানের একটি জনপ্রিয় শক্তিশালী এবং পুষ্টিকর বিকল্প প্রচুর নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের ব্যবহারের কারণে এটির উচ্চ প্রোটিন সামগ্রী রয়েছে। অতিরিক্তভাবে, কারণ এটি প্রকৃতপক্ষে একটি ফলের বীজ এটি এমন লোকেরা উপভোগ করতে পারে যারা আঠালো অসহিষ্ণুও হয়। এক কাপ বাকলতে 23g প্রোটিন থাকে, যা 4-ওজ এর মতো। মাংসের ফালি. বাকুইহ ময়দা আঠালো মুক্ত তৈরি করতে ব্যবহার করা যেতে পারেরুটি, প্যানকেকস , এবং অন্যান্য বেকড পণ্য।
নতুন অরলিন্স একটি beignets কি
5. বাদাম এবং বাদাম বাটার - 1 কাপ প্রতি 21 গ্রাম এবং 65 গ্রাম প্রোটিন
ছবি করেছেন ম্যাগি গোরম্যান
বাদাম এবং বাদামের বাটারগুলি যে কোনও নিরামিষ বা নিরামিষাশীদের ডায়েটে স্ট্যাপল হয়। এগুলি উভয়ই চটজলদি করা সহজ এবং প্রচুর পরিমাণে চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। প্রাতঃরাশের জন্য রঙিন স্মুডি বাটিতে তাদের ব্যবহার করুনসবসময় বাদাম একটি ব্যাগ বহন করুনদিন জুড়ে একটি ভরাট নাস্তা জন্য আপনার সাথে প্রায়।
4. কুটির পনির - 1 কাপ প্রতি 26 গ্রাম প্রোটিন
ছবি টেস ওয়েই
কুটির পনির মধ্যে কেবলমাত্র প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে না, এটি সস্তা, ক্যালসিয়ামের পরিমাণও উচ্চ এবং চর্বিও কম হতে পারে। পরিসেবা প্রতি তার 13 গ্রাম প্রোটিন 2-ওজ এর মতোই। হ্যাম এর কুটির পনির সাবড করা যেতে পারে নির্দিষ্ট রেসিপিগুলিতে রিকোটা বা টক ক্রিমের জন্য, বা জলখাবার হিসাবে এটি নিজে উপভোগ করা হয়েছে।
3. টেম্পে - 1 কাপ প্রতি 31 গ্রাম প্রোটিন
শেললেথিক্স ডট কমের ছবি সৌজন্যে
টেম্পু তোফুর মতোই অন্য সয়াজাতীয় পণ্য, এটি রান্না করা সয়াবিনের উত্তোলন করে তৈরি করা এবং এতে একটি মিষ্টি স্বাদ রয়েছে। এটিতে টফুর চেয়ে বেশি ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে। এটিতে থাকা 15.5g প্রোটিনটি টার্কির স্তনের প্রায় প্রায় চার স্লাইস is খাবারের পর্যাপ্ত পরিমাণে পর্যাপ্ত করে তুলতে টালহকে সালাদে অন্তর্ভুক্ত করুন।
2. শণ বীজ - 1 কাপ প্রতি 49 গ্রাম প্রোটিন
জিনউই জেং ছবি করেছেন
আমি আপনার সম্পর্কে জানিনা, তবে আমি জানতে পেরে অবাক হয়েছি যে 1 কাপ বীজে এত বেশি প্রোটিন থাকতে পারে। শিং বীজ আপনার জন্য খুব ভাল , কারণ এগুলিতে সমস্ত নয়টি অত্যাবশ্যক অ্যামিনো অ্যাসিড এবং টুনার চেয়ে ছয়গুণ বেশি ওমেগা -3 রয়েছে। আপনি সহজেই পারেনবাড়িতে তৈরি গ্র্যানোলাতে শণ বীজ যোগ করুন, এবং এটি একটি স্বাস্থ্যকর এবং পর্যাপ্ত প্রাতঃরাশ বা প্রাতঃরাশের জন্য গ্রীক দই এবং ফলের সাথে মেশান।
1. সিটান - 1 কাপে 72 গ্রাম প্রোটিন
পাকা-কুইজনাইন ডটকমের সৌজন্যে
আটলান্টা সস্তা সস্তা খাবার
এই মাংসের বিকল্পটি অন্যদের মতো জনপ্রিয় নয়, তবে এটি প্রোটিনের পরিমাণে অত্যন্ত বেশি, এটি নিরামিষাশীদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে। এটি গমের প্রোটিন অংশ থেকে উদ্ভূত, এটিকে 'গমের মাংস' এবং 'গমের প্রোটিন' ডাকনাম দেয়। সিটন প্রায় মুরগির মতো রান্না করে , এবং একটি তৈরি করা যেতে পারে বিভিন্ন মুখরোচক এবং হৃদয়ভোজী খাবার ।
