আমাদের সকলের সেই দিনগুলি যেখানে খুব শীতল হয় বা আমরা কোনও ব্যায়াম পেতে জিমের কাছে যেতে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছি These জিমে যেতে পারছি না
1. স্কোয়াট
আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ান এবং এটি নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার হাঁটিকে 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়েছেন, যদি না এটি কাজ করে তবে জাদুর জাদুকরী কাজ করে না। আপনার উরু এবং বাট পোড়া অনুভব করার জন্য এই অনুশীলনের 20 টির দুটি রেপ চেষ্টা করুন Try
2. বার্পিজ
একটি পুশআপ পজিশনে নেমে পড়ুন, আপনার পাগুলি আপনার হাতের পিছনে ঝাঁপ দাও, উঠে দাঁড়াও, লাফিয়ে হাততালি দাও। এগুলি আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে সত্যিই দ্রুত ঘাম পাচ্ছে, ক্যালোরি পোড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায়। 15 টির দু'টি রেপ চেষ্টা করুন, বা যদি আপনার দু: সাহসিক অনুভূতি হয় তবে 12 এর তিনটি reps চেষ্টা করুন My আমার একমাত্র পরামর্শ: খুব জোরে লাফালাফি করবেন না, কারণ আপনি আপনার নীচের প্রতিবেশীদের বিরক্ত করছেন।
3. জাম্পিং জ্যাকস
আর একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউট যা আপনি আক্ষরিক যে কোনও জায়গায় করতে পারেন। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলতে, 25 টির তিনটি প্রতিস্থাপন চেষ্টা করুন these এর কয়েকটির পরে, আপনি অবশ্যই আপনার বাছুরগুলিতে পোড়া ভাব অনুভব করবেন।
৪. ফরোয়ার্ড, সাইড, বিকল্প এবং বিপরীত লঞ্জস
যদি আপনি সেই লুঠটি তৈরি করতে চান তবে এগুলি আপনার জন্য অনুশীলন। একটি ফরোয়ার্ড লঞ্জ সবচেয়ে সহজ: কেবল সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন। সাইড লঞ্জগুলি একই ধারণা, কেবল পাশ দিয়ে পা বাড়ানো। বিকল্প জাম্প lunges কিছুটা শক্ত। বাম ফরোয়ার্ড ল্যাঞ্জ থেকে আপনার ডান ফরোয়ার্ড লঞ্জে ঝাঁপ দেওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি আপনার পা জ্বলতে এবং আপনার হৃদস্পন্দনকে কিছুটা বাড়িয়ে কার্ডিও যুক্ত করে। বিপরীত লঞ্জগুলি ফরোয়ার্ড লঞ্জের বিপরীত: আপনি পিছনে পিছনে মোড় দিন। বার্নটি অনুভব করতে 10 টি (প্রতিটি পা) তিনটি টিপুন Try
5. ধাক্কা আপ
যদি আপনি আপনার বাহু পেশী বাড়ানোর জন্য অনুশীলনের সন্ধান করছেন, আমাকে ছেড়ে দিন এবং 20 দিন! গুরুতরভাবে, আপনার পেশীগুলি কাজ করার এটি দুর্দান্ত উপায়। আপনি হয় পুরো দেহ পুশ আপ করতে পারেন বা হাঁটু পুশআপ করতে পারেন, আপনি যেটিকে ভাল মনে করেন works প্রতি দু'দিনে প্রায় 20 থেকে 25 টি করার লক্ষ্য রাখুন এবং আপনি যখন শক্তি বৃদ্ধি অনুভব করছেন তখন ধীরে ধীরে সংখ্যাটি বাড়িয়ে নিন।
প্যানকেক মিশ্রণ দিয়ে আপনি তৈরি করতে পারেন
6. বসুন আপস
গ্রীষ্মের আগমনের অর্থ সৈকত বড মরসুম, এবং কে দুর্দান্ত অ্যাবস চায় না? কীভাবে বসতে হবে তার বিষয়ে প্রচুর প্রকরণ রয়েছে তবে আপনি যদি বেসিক রুটটিতে যেতে চান তবে কেবল মাটিতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বুকটি উত্তোলন করুন। আপনি যদি কিছুটা চ্যালেঞ্জ চান তবে বাতাসে পা বাড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আমাকে বিশ্বাস করুন আপনি কয়েকটি প্রতিবেদনের পরে এটি অনুভব করবেন। 20-25 এর তিনটি reps ব্যবহার করে দেখুন।
7. তক্তা
ছবি করেছেন জেনিফার ইলিয়াস
আপনি যদি সিট আপগুলিতে না থাকেন তবে আপনি নিজের আস্তানা ঘরের মেঝেতে একটি তক্তা ধরে রাখার চেষ্টা করতে পারেন। একটি গান শুনুন এবং এক মিনিটের জন্য এটি ধরে রাখুন, বা যতক্ষণ সম্ভব এটিকে ধরে রেখে নিজেকে অবাক করে দিন।
8. লেগ উত্থাপন
আপনি প্রথমে মেঝে শূন্য করতে চাইতে পারেন, তবে আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার পিঠের উপর শুইয়ে রাখুন এবং আপনার পা উঠাবেন এবং তাদের মেঝেটি স্পর্শ না করেই আবার ফিরিয়ে আনতে হবে। যদি আপনি এটি একটি খাঁজ বাড়াতে চান, কাঁচি কিক আপনার মাটি সবে সবে দূরে রাখা চেষ্টা করুন। 15 এর তিনটি reps চেষ্টা করে দেখুন এবং আপনার অ্যাবস অবশ্যই তা অনুভব করবে।
9. ভি-আপস
তবুও অন্য একটি অনুশীলন যা আপনার অ্যাবসগুলিকে পোড়া করে দেবে। মূলটি হ'ল আপনার পা কখনই মাটিতে স্পর্শ না করা। এর মধ্যে 25 টি রয়েছে এবং আপনি সেই বিচ বডে যাবেন।
10. ব্যাঙ জাম্প
এগুলি মূলত স্কোয়াট জাম্প, আপনি যখন স্কোয়াট করার সময় স্থল স্পর্শ করার অতিরিক্ত পদক্ষেপ ব্যতীত। স্কোয়াটের চেয়ে কিছুটা শক্ত তবে আপনি যদি টোন পা এবং একটি টোন বাট চান তবে সত্যই তা মূল্যবান। 25 দিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন!
11. উচ্চ হাঁটু
দ্রুত ক্যালোরি বার্নারের জন্য এটি ব্যবহার করে দেখুন। এর কয়েক মিনিট আপনাকে ক্লান্ত করে ফেলবে এবং এমনটি হবে যেন আপনি কোনও ট্রেডমিলের উপর দিয়ে চলেছেন। আপনার হাঁটু উঁচু রেখে পুরো গান শোনার চেষ্টা করে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
12. মাউন্টেন ক্লাইবার্স
কেন এই অনুশীলনকে আসলে পর্বত আরোহী বলা হয় তা ধারণা নেই কারণ আমি জানি না যে এটি একটি পাহাড়ে আরোহণকারী ব্যক্তির সাথে সাদৃশ্যপূর্ণ। নির্বিশেষে, এটি এমন একটি অনুশীলন যা সহজ বলে মনে হচ্ছে তবে 100 টি প্রতিনিধিত্ব করার চেষ্টা করুন এবং আপনি অবশ্যই নিঃশ্বাস ছাড়বেন।
13. ওয়াল সিট
ছবি করেছেন জেনিফার ইলিয়াস
চাল খারাপ হলে কীভাবে জানবেন
এটিকে উশারের দ্বারা 'এটি জ্বলতে দিন' রাখুন এবং আপনি বার্নটি অনুভব করবেন। ওয়াল সিটগুলি পায়ের শক্তি এবং পেশী গঠনের জন্য দুর্দান্ত। এটি প্রাচীরের সাথে বসে প্রেম-বিদ্বেষপূর্ণ সম্পর্ক, কারণ পোড়াটি ক্যারি আন্ডারউডের মতো পা রাখার মতো?
14. বাছুর উত্থাপন
মহিলারা, এটি হিল দেখতে দুর্দান্ত K আমি আগে উল্লেখ করেছি, আপনি কেরী আন্ডারউডকে হিল পরা দেখেছেন এবং নিখুঁত পরিপূর্ণতা প্রত্যক্ষ করেছেন। পা টি টোন করতে আপনি যে কোনও জায়গায় দাঁড়িয়ে থাকার সময় এগুলি ব্যবহার করে দেখুন।
15. লাফ দড়ি
বক্সিংয়ের মতো ট্রেন করুন। ধরনের। যদি আপনার কাছে জাম্প দড়ি না থাকে (কারণ তাদের ঘরে কে থাকে?) তবে আপনার কব্জিটি ঘোরান এবং সেই কার্ডিওটি getুকুন! আপনার হৃদস্পন্দনটি অবধি মনে না হওয়া অবধি এটি করুন এবং তারপরে একটি সম্পূর্ণ গানের মাধ্যমে দেখার চেষ্টা করুন।
16. বাইসাইকেল
স্পষ্টতই আমরা সকলেই বরং সৈকতের ধারে রোদে একদিন সত্যিকারের বাইকে চড়ব, তবে তা ঠিক আছে। আপনি আরও ভাল অ্যাবস তৈরি করার সময় সেখানে নিজেকে চিত্রিত করুন। এই সিক্স প্যাকটি পেতে 25 টির তিন সেট ব্যবহার করে দেখুন।
17. ট্রাইসেপ টিপস
যদি পুশ আপগুলি আপনার পক্ষে পর্যাপ্ত না হয় এবং আপনি আপনার বাহুগুলিকে আরও সুর করতে চান তবে আপনার চেয়ারটি ধরুন এবং আপনার বাহুটিকে টিপ শীর্ষের আকারে পেতে কিছু ট্রাইসপ ডিপ করুন। একটি ঘাতক বাহু workout জন্য পুশ আপ সঙ্গে এই একত্রিত করুন।
18. রাশিয়ান টুইস্ট
আদর্শভাবে ওষুধের বলের সাথে জিমে এটি আরও ভাল হবে তবে আপনি এটি কোনও ওজন ছাড়াই করতে পারেন, বা আপনার ঘরের ভারী ভারী কিছু বাছাই করতে পারেন এবং ঘোরাঘুরির সময় এটি ধরে রাখতে পারেন। 50 এ পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং আপনি যদি আরও চান তবে 100 এর জন্য যান।
19. তাক লাফানো
একের পর এক ঘন ঘন এটি করা কার্ডিওর একটি দুর্দান্ত ধরণ তবে পায়ের শক্তি তৈরিতে সহায়তা করে। সঠিক ফর্মটি পেতে এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে ধীরে ধীরে এগুলি করার চেষ্টা করুন। 15 টির দুটি প্রতিলিপি আপনাকে ক্লান্ত করে নেওয়ার বিষয়ে নিশ্চিত তবে আপনি আরও 20 টির জন্য চেষ্টা করুন।
